大家好，欢迎来到深圳中山妇产医院微课堂，我是今天的主讲人赵佳颖。今天想要为大家带来的一个话题是备孕期间焦虑情绪的识别与缓解。目前我在深圳中山妇产医院为试管婴儿患者带来心理咨询的服务，主要针对就是焦虑抑郁睡眠等问题。在我们日常的咨询当中焦虑情绪是很常见的一个话题，因此就想给大家简单的介绍一下什么是焦虑情绪，它对我们的影响是什么，以及如何去缓解焦虑情绪。

　　首先什么是焦虑情绪?焦虑的核心感受是对未来过分的害怕以及担忧，也就是说通常是对未来还没有发生的不确定的事情的一种情绪上的反应，这种情绪通常是有一些诱因的，它主要可以分为两个部分，一些是急性的一过性的应激事件，比如说在日常生活当中，我们突然间接受到了一个重大的刺激，或者是一个重大的创伤，又或者说在日常生活当中，我们会接触到慢性的长期的压力源，比如说在我们做试管期间，时常要接受到比如说检验的结果，B超的结果，胚胎培养的结果等等，这些都是对我们长期的有慢性影响的一些压力源。因此在试管期间有焦虑情绪是非常常见的。

　　另外一个就是它会从一种情绪反应蔓延到其他的一些躯体或者是感受的表现，比如说可以表现为注意力的分散过于敏感，或者是坐立不安，感觉到肌肉紧张或者容易疲惫，甚至会影响到我们的睡眠，主要表现为失眠跟多梦等等。如果比较严重的话，还可以被诊断为有焦虑症。在国外有一项大型的研究指出，在试管的尾声，大约有1/7的女性患者跟1/20的男性患者可以被诊断为焦虑症，可以想见在试管期间被诊断为焦虑症是蛮常见的一件事情。

　　那么对于备孕期的女性来说，它会有什么样的影响?有研究表明长期处于一个焦虑水平，可能会影响到我们下丘脑垂体性腺轴这样的一个身体里面的机制，从而影响到了促性腺激素释放激素，也就是我们俗称的gnIh的分泌，它是影响到女性生育功能的非常重要的一个激素水平，因此如果能够缓解焦虑情绪的话，可能会对提高Ivf的成功率有一定的积极作用。

　　而在日常生活方面，如果说长期处于焦虑情绪的这种影响下，有可能会发生头晕、头痛、恶心、心悸、胃肠功能紊乱等等的一些反应。比较常见的其实是心悸的反应，也就是说突然间会觉得心跳加速会有一些心脏方面的一些不适，如果说排除掉了心脏方面的疾病的话，有可能是因为长期的焦虑情绪，再加上一个睡眠不好所导致的，在负面情绪以及身体不适的影响下，有可能就会对我们的人际关系造成一定的影响。

　　最受影响的可能是我们对于伴侣关系，在一个小家庭当中，如果说伴侣有一些一句话或者是一个小小的举动，都有可能引起另外一方的很大的一个反应，增加了双方之间人际冲突，然后有些人也可能会出现一些叫做社交回避这个情况，也就是说他们会更倾向于一个人独处，比如说我们现在更喜欢一个人在房间里面刷手机或者看电视，而不希望去跟其他人更多的进行一个社交的活动，其实都是焦虑情绪等等，负面情绪会对我们的人际生活带来的一个影响。

　　那么在我们日常生活当中要可以做一些什么去缓解这样的一个焦虑情绪呢?首先其实我们需要去知道焦虑情绪是我们日常生活当中很常见的一个部分，在我们过去的二三十年三四十年的这段时间里面，我们经常都要去面对他，经常也战胜过他。比如说在我们学生时期可能会经历过考试的焦虑，而在长大成人工作当中也可能经历过在工作场合里面面对各种任务所带来的焦虑，但是我们都曾经试过用自己去调节的方法去战胜过他，因此过往的成功经验对于我们现在去战胜这种焦虑是非常重要的。

　　第二个是需要评估自己的焦虑，俗话说知己知彼百战百胜，也就是说即使我们要去面对的是自己的焦虑情绪，也需要去评估这种焦虑水平到底是怎么样的。

　　他有很两个很重要的维度，一个是时间水平，比如说焦虑情绪大概持续了多长时间，我们通常会认为说如果持续了两周或者以上，那么焦虑情绪可能是比较严重，需要一个专业的概率的了，那么他对于你的影响到底是什么?有些人这种焦虑情绪可能只是一闪而过，那么他可能不会影响到他日常生活，但有的时候对一些人来说，他可能会饮食，会感觉不太想要吃东西，或者另外一个极端他可能会暴饮暴食，然后有些人会影响到睡眠人际关系，或者是说他自己感觉到非常的痛苦，这些都是去评估焦虑情绪很重要的一个维度，这也是决定了什么样的干预的方式才是最有效的。如果说评估下来发现这个时间不是特别长，小于两周，而且影响到我们日常生活的范围也比较少，那么可能自我调节是一个比较好的一种方法，但如果说已经超过两周，并且影响到了我们生活的各个方面，可能还是需要心理专业的干预，才会比较有明显的效果。

　　第三个我们可以自己做的事情就是寻找一个适当的宣泄途径，宣泄途径其实有很多也是大家日常生活当中都可以做到的，比如说像倾诉跟交流，然后运动有一定的兴趣爱好以及一定的社交量等等，其中倾诉跟交流，我们觉得说它其实是有一个疗愈的功效的，但实际在我们日常生活当中，你真的去找到一个你觉得安全舒适的这样的一个对象去进行倾诉，可能是比较困难的，因此我们提供了心理咨询的这样的一种方法，在保密原则的保护下，可以为大家提供一个比较舒服的更安全的方式进行倾诉，然后运动其实也是一个很重要的方式，因为在运动的过程当中，我们的大脑会分泌出一种叫做多巴胺的神经递质，能够让我们保持一种比较轻松愉悦的心情，而且运动之后也能够大家带来一定的投入感，会减少这种焦虑情绪对我们的影响。

　　另外有一定的兴趣爱好也是非常有用的。我们通常会说如果想要有比较好的心理健康情况，一天要超过做超过三件事情，不包括我们日常生活当中的吃喝拉撒的三件事情，比如说你可以去参加工作，参加工作之后有可能30~40分钟运动量，或者是说你有跟其他朋友一起出去吃个饭或者是聊聊天，这些都是能够让大家维持一个比较稳定的社交量，以及一些一定的兴趣爱好的方法。无论是什么，只有我们去行动了之后，才有可能去缓解我们的这样的焦虑情绪。

　　最后一点就是寻求心理专业的帮助，其实上面提到的很多的一些方法跟道理都是大家耳熟能详的，但是可能就是靠自己的力量很难做到一些心理咨询提供这样的一个帮助，大家能够做到教这些简单的方法，真正的实践到我们日常生活当中。

　　然后另外一个就刚刚提到的提供一个安全的倾诉途径，以及我们有专业的评估工具，可以更详细的更准确的评估大家的焦虑情绪，以及其他的一些心理困扰，然后我们也会有一个专业的心理咨询的方法，比如说像放松，还有一项训练等等。

　　接下来想跟大家分享的一个专业放松的方法，就叫做呼吸放松的方法。他其实还是蛮简单的，大家可以将一只手放在自己的胸口，然后将另外一只手放在自己的腹部，然后找到你一个舒服的姿势，可以坐着，也可以站着或者也可以躺着，然后当我们吸气的时候，心里面默念莫属1234，然后停顿一秒钟，吐气的时候也是默念12345678，并且用嘴巴吐气，这样的重复5~10次，我们现在来试一下，1234停顿一秒钟吐气。

　　5678。如果可以的话闭上你的眼睛，然后将你的注意力集中在我的声音以及你的呼吸上。停顿吐气，停顿、吐气、再来一次吸气，停顿，吐气，最后再来一次吸气，停顿。To tea。好，现在慢慢睁开你的眼睛，适应一下房间里的光线。

　　我们刚才其实就是简单的试了一下，大概4~5次左右，然后建议大家每一次做呼吸放松，在5~10次，最好不要超过10次。因为我们采用的是一个深呼吸的方法，如果说时间太长次数太多的话，可能会造成一个过度呼吸头晕的现象，然后这个方法其实随时随地都可以用，大家在感觉到现在比较焦虑，或者你将要做一件你感觉会比较焦虑的事情的时候，其实都可以采用，然后它可以带给我们一个及时的呼吸的放松以及肌肉的放松，从而对我们的情绪有一定的缓解的作用。对于一些失眠的人来说，在睡觉之前躺在床上的时候，也可以尝试着做10次的这样的一个呼吸放松，可能会增加我们睡眠的质量，以及让我们更快的进入睡眠。

　　好，今天想要跟大家分享的就是这些内容，谢谢各位。